5 leichte urlaubsseitengerichte

Auf der Flucht diese Ferienzeit? Sparen Sie Zeit in der Küche mit etwas Spaß, festlichen und schnellen Beilagen, um Ihren Tisch abzurunden.

Ernährungswissenschaftler layne lieberman, RD, hat einige Ideen.

'anstatt über einen heißen Ofen zu schlagen, wählen Sie einfache, saisonale und gesunde Rezepte. Verwenden Sie Verknüpfungen, wenn sie Zeit und Geld sparen. Und Doktor bis zubereiteten Speisen, wenn es sich lohnt ', sagt Lieberman, wer ist der Autor des Buches Jenseits der mediterranen Diät .

Hier sind ihre Lieblings-Urlaubs-Seiten von dem Buch angepasst, die genau das tun. Sie sind mit Vollkorn und saisonalen Gemüse gemacht, so dass Ihre Gäste den Tisch verlassen fühlen sich zufrieden, nicht gefüllt.

Gebratenes, herzhaftes Feriengemüse

  • 2 Tassen Rosenkohl, in Hälften geschnitten
  • 1 mittlerer Blumenkohl, in Stücke von Bissen geschnitten.
  • 6 mittlere Karotten, geschnittene Münzengröße
  • 1 Pint Kirschtomaten, ganz
  • 1 1/2 Esslöffel extra natives Olivenöl
  • 1 Teelöffel Oregano
  • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Backofen auf 400 Grad vorheizen. Verbreiten Sie Gemüse in einer großen Bratpfanne und werfen mit 1 Esslöffel Olivenöl. Mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen. Braten für 40 Minuten. Vor dem Servieren, Nieselregen mit 1/2 Esslöffel gute Qualität extra natives Olivenöl und stellen Sie Salz und Pfeffer.

Dient 6

Ernährungsfakten pro Portion:

Kalorien: 101

Fett: 3,9 g

Kohlenhydrate 15,7 g

Protein 3.9g

Warum wirst du es lieben. 'Du wirst köstlich, karamellisiertes Aroma von der hohen Hitze', sagt Lieberman. Röstung schützt auch Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Folat.

Machen Sie es einfacher. Kaufen gefrorenes veggies Tauen über Nacht im Kühlschrank und belasten überschüssiges Wasser. Dies wird die Garzeit auf 25-30 Minuten verkürzen.

Cremiger Süßkartoffel-Vanillepudding

  • 3 1/2 Tassen gekochte Süßkartoffel (2 mittlere Kartoffeln, gedämpft und gekühlt, oder etwas weniger als 2 15 Unzen Dosen)
  • 2/3 Tasse reiner Ahornsirup
  • 2 Eier plus 4 Eiweiß, geschlagen
  • 1 Tasse fettfreie Milch oder Mandelmilch
  • 2 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 4 Esslöffel Maisstärke
  • 1 Teelöffel gemahlener Zimt
  • 1/2 Teelöffel gemahlene Muskatnuss
  • 1/2 Teelöffel Boden Ingwer

Kombinieren Sie alle Zutaten in Mixer oder Küchenmaschine bis glatt. Spritz eine 9-Zoll, runde Glas-Backform mit Antihaft-Kochspray. Gießen Sie die Mischung in die Backform. Backen Sie 55-60 Minuten oder bis gesetzt. Kühl für 1-2 Stunden. Bei Raumtemperatur oder gekühlt servieren.

Dient 8

Ernährungsfakten pro Portion:

Kalorien: 108

Fett: 1,3 g

Kohlenhydrate 18,7 g

Protein 5.6g

Warum wirst du es lieben . 'Die beschaffenheit ist so nett Es ist diese Cremigkeit, die wir während der Ferien lieben ', sagt Liebermann. Süßkartoffeln packen einen Ernährungs-Punsch. Sie sind hoch in faser und beladen mit vitamin A, vitamin C und kalium.

machen es einfacher . Kaufen Dosen Süßkartoffeln. Abtropfen lassen und vor dem Gebrauch abspülen.

Quinoa risotto

  • 2 Teelöffel extra natives Olivenöl
  • 1 Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Tasse ungekocht Quinoa, mit heißem Wasser in einem Mesh-Sieb gespült
  • 2 1/2 Tassen Gemüsebrühe, niedriges Natrium
  • 2 Tassen arugula, gehackt
  • 1 Tasse Shiitake oder White-Button Pilze, dünn geschnitten
  • 1 Tasse frische oder gefrorene Erbsen (wenn gefroren, auftauen)
  • 1/2 Tasse Parmesan, frisch gerieben
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Hitzeöl in einem großen, Antihaft-Kochtopf bei mittlerer Hitze Zwiebel auf niedriger bis mittlerer Hitze anbraten, gelegentlich umrühren, bis lichtdurchlässig (4-5 Minuten). Füge Quinoa hinzu und rühre 1 Minute. Fügen Sie Gemüsebrühe hinzu, bringen Sie zum Kochen, dann reduzieren Sie Hitze und köcheln Sie, bis quinoa noch fest ist, aber nicht hart. (10-12 Minuten). Rühren in Rucola, Pilze und Erbsen. Zum Kochen bringen, abdecken und für 5-8 Minuten köcheln lassen. (Quinoa-Körner werden klar.) Rühren in Käse; Saison mit schwarzem Pfeffer.

Dient 6

Ernährungsfakten pro Portion:

Kalorien: 220

Fett: 7.49

Kohlenhydrate 28g

Protein 12g

Warum wirst du es lieben . Traditionelles Risotto wird mit Reis hergestellt, aber Quinoa fügt eine reiche Textur hinzu. Es ist glutenfrei, verpackt mit Eiweiß, Eisen und Magnesium und perfekt für Vegetarier.

machen es einfacher . Verwenden Sie vorgeriebenen Käse oder gar keinen Käse. Swap Arugula für Grüns, die Sie zur Hand haben, wie Spinat oder Kohl.

Rüben- und Rucola-Salat mit Bauernkäse

  • 4 geschälte und gedämpfte Rüben (im Vakuum verpackt im Gipfel)
  • 1 Paket (5 Unzen) Baby Arugula
  • 1 Tasse zerbröckeltes Bauernkäse
  • Balsamico-Glasur (verkauft in der Nähe von Essig im Lebensmittelladen)
  • 1/2 Tasse Walnüsse, gehackt und geröstet

Zutaten kombinieren. Nieselregen mit Balsamico-Glasur und servieren.

Dient 6

Ernährungsfakten pro Portion:

Kalorien: 173

Fett: 9,8 g

Kohlenhydrate: 9,9 g

Protein 10.9g

Warum wirst du es lieben . 'Ich liebe Bauernkäse. Es ist milder als andere Käse und niedriger in Fett ', sagt Lieberman. Fettarme, niedrig-Natrium, Folat-reiche Rüben fügen Ernährung, Geschmack, und ein Pop von schönen, burgundfarbenen Farbe.

machen es einfacher . Finden Sie Bauernkäse in der Molkerei, in der Nähe von Hüttenkäse. kein Glück? Ziegenkäse verwenden. Keine Zeit zum Toasten? Überspringen Sie die Nüsse.

(BONUS) einfachste Beilage: Vollkornbrot

Sie können es in einer Box kaufen. 'Es ist eine sofortige Beilage', sagt Liebermann. Um es außergewöhnlich zu machen, den Packungsbeilagen zu folgen, aber Wasser für reduzierte Natriumbrühe zu tauschen und vor dem Couscous Schalotten und Petersilie hinzuzufügen. 'Wenn es fertig ist, flieh es mit einer Gabel und serviere', sagt sie.

Dient 8

Ernährungsfakten pro Portion:

Kalorien: 155

Fett: 1g

Kohlenhydrate: 31g

Protein 6g