Fitness-Blitz: das 30-minütige Training

Was wäre, wenn es zu beschäftigt war, zu trainieren, war nicht mehr eine Entschuldigung? Was, wenn Sie ein effektives Training in 30 Minuten pro Tag bekommen könnte? Denke darüber nach: 30 Minuten. Das ist nur eine halbe Episode von Grey 's Anatomie . Und ein effektives 30-minütiges Training ist kein Rohrtraum, sagt persönlicher Trainer jonathan ross.

'jeder denkt, wenn sie don 't eine Stunde haben, als es ist es nicht wert', sagt ross, Besitzer von Aion Fitness in bowie, md. 'Wenn du eine Stunde brauchst, denk daran, wie du dich bei 59 Minuten und 59 Sekunden fühlst, dann warte eine Sekunde. Ist etwas Magisches passiert in 60 Minuten?'

Die Antwort ist natürlich 'nein'.

'Unsere Körper reagieren auf die Ausübung eines Kontinuums, nicht auf eine zeitbasierte Schwelle', sagt ross, der amerikanische Rat auf der Übung 's 2006 persönlicher Trainer des Jahres.' Ein effektives Training kann in jeder Menge gehabt werden Der Zeit, wie man die Variablen des Trainings manipuliert. '

Fitness-Experte petra kolber stimmt zu.

'tut etwas besser als nichts zu tun', sagt kolber, ein Sprecher des IDEA Gesundheits- und Fitnessverbandes und ein Redakteur für Health Magazin. 'Dreißig Minuten ist ein realistischer Zeitrahmen für uns, um aus unserem Tag herauszukommen, um auf uns selbst aufzupassen.'

Was macht ein 30-minütiges Training aus?

Um die Vorteile zu maximieren, sollte Ihr 30-minütiges Training sowohl aus dem Widerstandstraining als auch dem Herz-Kreislauf-Training bestehen, sagt ross.

Ross macht gern ein Training mit zwei Dritteln und einem Drittel Herz-Kreislauf-Training. In einem 30-minütigen Training, das ist 20 Minuten Widerstand und 10 Minuten Cardio, ja, nur 10 Minuten, aber 10 Starkminuten, sagt er.

'Menschen brauchen nicht mehr Zeit, sie brauchen nur mehr Intensität', sagt er, 'der Körper reagiert mehr auf Intensität als auf die Dauer eines Trainings.'

Ein intensiveres Training verbrennt mehr Kalorien pro Minute und wird zu einer viel stärkeren Reaktion nach der Übung führen, sagt ross. Im Grunde sagt er, wenn du die Intensität drückst, traumatisierst du den Körper (aber auf eine gute Weise).

'Das metabolische System sendet eine Nachricht, die es braucht, um diese Person eine schlanke, gemeine Kampfmaschine zu machen', sagt er.

Für Widerstandstraining, ross und kolber sagen, das Wichtigste ist, den ganzen Körper zu decken. Kolber entscheidet sich für die Abdeckung vieler großer muskelgruppen auf einmal, durch die Kombination von Unter- und Oberkörper-Übungen. Ross etabliert eine Übung 'Vorlage', die auf bestimmte Bewegungsarten abzielt, so dass er alle großen Muskelgruppen abdeckt und die tatsächlichen Übungen variieren kann.

Ein 30-minütiges Trainingsprogramm

Hier ist ross '30-minütige Trainingsvorlage, mit den vorgeschlagenen Übungen von kolber. Denken Sie daran, dass diese Liste nicht erschöpfend ist. Es gibt viele Übungen, die du für jede Bewegung wählen kannst, sowie viele Versionen jeder Übung.

1 Unterkörper-Übung, die auf den Quadrizeps abzielt.

Squats sind das offensichtliche Beispiel. Ross schlägt eine Anfänger-Version mit dem Übungskugel vor: steht gegen eine Wand mit dem Ball an deinem niedrigen Rücken, deine Füße hip-breit auseinander und vor dir. Langsam deinen Körper senken, indem du an den Hüften faltst und die Knie beugst und auf den Boden fällt.

Um mehr Muskelgruppen in kürzerer Zeit zu erreichen, macht kolber eine Overhead-Presse, während er eine Kniebeuge macht. Sie bemerkt, dass es, wenn man zwei Dinge gleichzeitig macht, es noch wichtiger ist, sich auf gute Form und Technik zu konzentrieren.

In dieser Kategorie würde kolber auch einen Vorsprung machen, der mit Füßen hip-breit auseinander steht, einen großen Schritt vorwärts mit einem Bein. Dann langsam den Körper auf den Boden senken, das vordere Knie mit dem Knöchel ausgerichtet, das hintere Knie zeigt auf den Boden. Für mehr Herausforderung, halten Sie ein freies Gewicht in beiden Händen und vervollständigen Sie den Ausfall mit einer Drehung im Torso, verdrehen den Körper in Richtung der vorderen Bein.

2 Unterkörper-Übungen auf die Oberschenkel.

Ross schlägt einen toten Lift vor: Halten Sie eine Karosserie oder freie Gewichte und stehen mit Füßen hip-breit auseinander, falten Sie an Ihren Hüften, bewegen die Hüften rückwärts, wie Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden senken. Halten Sie die Beine gerade, ohne die Knie zu verriegeln, und halten Sie den Rücken und die Wirbelsäule im Neutral.

Die Brücke ist kolber 's Option, das funktioniert der untere Körper, einschließlich der Gesäßmuskeln und Oberschenkel, sowie der Kern. Liegen auf dem Rücken mit Knien gebeugt und Füße hip-breit auseinander, langsam schälen die Wirbelsäule aus dem Boden , Beginnend mit dem Steißbein, bis dein Körper eine diagonale Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet, während du in dieser Position den Trizeps ansprechen kannst: mit hellen Gewichten, hebe die Arme zur Decke und biege dann Ellbogen auf deine Schultern Aufrechtzuerhalten

3 Oberkörper horizontale Schubbewegung.

Push-ups sind eine gute Wahl hier, mit vielen verschiedenen Variationen je nach Stärke. Ross empfiehlt, einen Push-up mit einem Übungskugel unter den Hüften, Knien oder Füßen zu machen, während Sie den Körper absenken und den Körper heben.

Kolber macht eine Variation auf einem traditionellen Push-up: von einer verdeckten Position auf dem Boden, kommen zu einer Planke Position, unterstützt Ihr Gewicht auf den Zehen und Ihre ausgedehnten Arme. Senken Sie Ihren Körper langsam nach unten, dann beugen Sie die Knie auf den Boden für einen Push-up.

Eine Brustpresse ist ein weiteres Beispiel. Liegen auf einer Bank mit Knie gebeugt und Wirbelsäule in einer neutralen Position, drücken Sie eine Body Bar oder freie Gewichte von der Brust bis zur Decke. Vollständig Arme ausbreiten, ohne die Ellbogen zu verriegeln und sich in beiden Richtungen langsam zu bewegen und Schulterblätter auf der Bank zu halten. Für eine zusätzliche Herausforderung, die Brust drücken mit dem Kopf und oberen Rücken auf einem Übungsball.

4 Oberkörper horizontale Zugbewegung.

Wenn Sie Zugang zu Kabelmaschinen haben, ist dies der beste Weg, um eine aufrechte Reihe zu machen. Wenn nicht, versuchen Sie diese Freigewicht-Version: sitzen gerade mit einer neutralen Wirbelsäule, heben Sie Gewichte bis zur Schulterhöhe mit geraden Armen. Dann langsam die Ellbogen beugen und zurückziehen, die Schulterblätter zusammenziehen.

5 Oberkörper vertikale Schubbewegung.

Um eine Overhead- oder Schulterpresse mit freien Gewichten zu machen, beginnen Sie mit Ellbogen gebeugt und gewichtet an Schultern. Langsam auf die Decke zugreifen, die Ellbogen unter die Hände und die Schultern von den Ohren halten.

6 Oberkörper vertikale Zugbewegung.

Diese Bewegung wird am besten auf einer Kabelmaschine durchgeführt. Sitzen gerade mit einer neutralen Wirbelsäule, ziehen Sie langsam die Bar hinter das Gesicht und in Richtung der Brust. Nur so weit wie möglich gehen, ohne sich zurückzulehnen, und kontrolliere das Gewicht auf dem Weg zurück.

7 Kern- oder Bauchübung.

Die Entscheidungen hier sind fast endlos. Ross schlägt eine verlangsamte Fahrrad-Crunch vor: Liegen auf dem Rücken auf dem Boden, falten die Knie in die Brust und kräuseln den Oberkörper aus dem Boden. Mit den Händen hinter dem Kopf, drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts, während Sie das rechte Knie hineinziehen und das linke Bein in einem Winkel erreichen. Dann drehen Sie sich nach links und ziehen Sie das linke Knie in. Fokus auf die Schulter in Richtung der Hüfte (anstatt der Ellenbogen auf das Knie), und versuchen, die gegenüberliegende Schulter aus dem Boden zu halten.

Ein weiterer alternativer ross mag ein seitenbrett auf dem ellenbogen. Liegend auf deiner Seite mit einem gebogenen Ellenbogen direkt unter deiner Schulter, benutze deine Torso-Muskeln, um den Körper in ein Seitenbrett zu heben. Dann heben Sie die Hüften höher, dann wieder auf die Planke, dann niedriger. Tu so viele wie du kannst mit der richtigen Form, dann wiederholen auf der anderen Seite.

Machen Sie 10 anspruchsvolle Wiederholungen jeder Übung, die sich von einem zum anderen als eine Strecke bewegen. Nachdem du alle Übungen einmal beendet hast, fang den Zyklus wieder an und bleib bis zu 20 Minuten.

'versuchen, die Übungen so nah zusammen zu machen wie möglich', sagt ross. Sie don 't wollen, um Zeit zu verlieren, hin und her über die Turnhalle zu bekommen, um eine bestimmte Maschine zu bekommen.

Sobald die 20 Minuten sind, bewegen Sie sich rechts auf 10 Minuten Cardio.

'verwenden Sie intensive Intervalle' während Ihrer Cardio-Sitzung, nehmen Sie etwa eine Minute, um von moderaten Geschwindigkeit zu Intensität zu bekommen, empfiehlt ross.

Ob du auf dem Treppenstepper, dem Ellipsentrainer oder dem Laufband bist, mache:

  • 30 Sekunden der höchsten Geschwindigkeit, die du tolerieren kannst.
  • Dann 30 Sekunden normale Geschwindigkeit.
  • Dann 30 Sekunden des steifsten Widerstandes, den du behandeln kannst.
  • Dann 30 Sekunden normal.

Halten Sie sich zwischen Geschwindigkeit und Widerstand hin und her, bis Sie 10 Minuten fertiggestellt haben.

'Intensität muss nicht ein furchtsames Wort sein', sagt ross. 'Es ist kein Gatorade-Werbespot, es muss nur ein bisschen mehr sein, als es deiner Körper gewöhnt ist.'

Und wie oft sollten Sie das Training machen? Während kolber empfiehlt, diese Art von Training jeden zweiten Tag, ross stellt fest, dass es 'OK, um es zu tun, zwei Tage in einer Reihe, wenn das ist, was passt Ihren Zeitplan.

'Sie sind nicht wie Bodybuilding-Stil Routinen, wo die hohe muskuläre Überlastung erfordert volle Erholung zu erholen', sagt er. 'Das ist echtes Fitness für den Rest von uns.'